ESTIMADOS/AS AMIGOS/AS: por fin llegó la ansiada y temida selectividad... nada que no seáis capaces de superar después de un año intenso de buen trabajo. Felicitaros a todos/as por el esfuerzo realizado y ánimo para el último empujón. Desde el Departamento de Orientación os queremos dar unos pequeños consejos que os ayuden a encarar estos días con más orden, organización, éxito y relajación... vamos allá...
¿CÓMO PREPARARSE LA SELECTIVIDAD?
A lo
largo de su historia académica, el estudiante ha de enfrentarse a diversas
pruebas de evaluación en las que se valoran sus conocimientos y/o habilidades
para resolver unas tareas, y por la que se califica su aprendizaje. Los
exámenes pueden generar diversas reacciones de estrés o ansiedad antes, durante
o después de realizar la prueba. Estas respuestas de ansiedad consisten en
pensamientos negativos, sensaciones de malestar físico y/o incapacidad para
actuar correctamente llegando incluso a "quedarse en blanco",
dejando el examen sin completar, a pesar de tener los conocimientos y/o
habilidades necesarias.
Aprender
a controlar las manifestaciones de ansiedad requiere el aprendizaje de una
serie de técnicas para afrontar de forma adecuada las situaciones temidas.
Entre ellas, destacamos las habilidades de autocontrol fisiológico, como la
respiración profunda y/o la relajación, y las técnicas para controlar los
pensamientos generadores de ansiedad como la parada de pensamiento o la
sustitución por otros más adecuados.
Para
afrontar adecuadamente un examen, además de controlar las respuestas de
ansiedad, es necesario realizar una correcta planificación, especialmente si se
debe iniciar el estudio con mucha antelación, y seguir una serie de pautas para
llegar al examen en plenas condiciones físicas y mentales.
La Selectividad es una prueba a la que se han de
enfrentar la mayor parte de estudiantes que desean acceder a la Universidad. Para
poder superarla con éxito es importante dominar los contenidos del examen pero,
además, es importante considerar los factores mencionados anteriormente ya que
es frecuente que los estudiantes afronten esta prueba con más ansiedad de la
aconsejable, lo que viene explicado por las circunstancias que lo rodean. Así,
muchos jóvenes acuden al examen pensando que se "juegan su futuro",
especialmente si desean conseguir una nota determinada para acceder a los
estudios deseados. Es frecuente plantearse la Selectividad como una
cuestión de todo o nada, como la prueba que decidirá su futuro o que puede
malograr todo el historial académico obtenido hasta la fecha.
Asimismo,
debido al contenido del examen, es necesario iniciar la preparación con tiempo
suficiente, programando los repasos correspondientes, sin prisas de última
hora.
A
continuación te damos una serie de consejos y sugerencias para ayudarte a
afrontar con éxito tu examen de Selectividad. Sabemos que es una prueba que
puede provocar reacciones de ansiedad o estrés si no se afronta de manera
adecuada. Por ello, vamos a detallar los aspectos más importantes que no debéis
olvidar, entre ellos:
·
Saber
organizar y planificar el estudio
·
Repasar
las principales técnicas de estudio que resultan útiles para preparar los
exámenes (lectura, subrayado, esquemas, resúmenes, ...).
·
Controlar
los pensamientos negativos antes de los exámenes
PLANIFICACIÓN
DEL ESTUDIO
Una
característica de los tiempos actuales es la falta de tiempo para realizar las
actividades cotidianas. Parece que hacemos una cosa tras otra sin interrupción.
Por ello, gestionar el tiempo es clave para aprender algo sistemáticamente. Sin
embargo, adoptar nuevos hábitos de gestión del tiempo no es fácil. Recuerda que
sólo se pueden cambiar los hábitos inadecuados sustituyéndolos por otros más
adaptados, y para ello se necesita práctica y tiempo.
¿Qué
ventajas tiene planificar el estudio de forma adecuada?
·
Ahorra
tiempo y energía
·
Crea
un hábito de estudio, lo que facilitará que te concentres para estudiar con más
facilidad.
·
Racionaliza
el tiempo que dedicas a estudiar y el que dedicas al esparcimiento personal
·
Te
permite controlar el rendimiento, para ir modificando el esfuerzo de cara a las
necesidades del momento.
·
Se
evitan las empolladas de los últimos días.
Así pues,
¿cómo podemos planificar la selectividad? Siguiendo los pasos que se detallan a
continuación:
1. ESTUDIAR CON MÉTODO, ORGANIZANDO
Y ESTRUCTURANDO CLARAMENTE LA
INFORMACIÓN
En
general, para prepararse adecuadamente para Selectividad hay que planificar el
estudio de la siguiente forma:
·
PREPARACIÓN
REMOTA: Comienza desde que se elabora el plan de estudio a largo plazo, en el
que se han de incluir los objetivos que hay que alcanzar durante todo el curso
escolar. Esto supone realizar un trabajo regular a lo largo del año, junto con
un período de repaso de la materia que se inicia en el momento en el que se
acaban las clases.
·
PREPARACIÓN
PRÓXIMA: Se realizará desde que se acaban las clases hasta el día anterior al
comienzo de las pruebas. La mayor parte del trabajo se centra en repasar los
contenidos estudiados durante el curso para ayudar a mantener la información en
la memoria. Es muy útil recurrir a las notas, esquemas y resúmenes realizados
previamente, consultando también cualquier manual de referencia ante posibles
dudas. Para repasar seguiremos estos pasos:
1. Recordar toda la información sobre
un tema, reproduciendo el esquema de forma oral o escrita.
2. Efectuar una repetición mental del
tema mirando el esquema.
3. Consultar con los apuntes o el
libro de texto las posibles dudas o lagunas para completar las notas y el
esquema.
4. Volver a realizar la repetición
mental de todo el tema, de lo recordado y lo olvidado.
Para
evitar interferencias entre la información estudiada, las sesiones de repaso se
programarán empezando por los temas más difíciles, se continúa con los más
fáciles y se acaba repasando los de dificultad intermedia.
Una vez
que se ha repasado toda la materia, se dedicarán uno o dos días antes del
examen para el último repaso general (dejando el día anterior a la prueba
descansar). En este caso se seguirá el mismo orden anterior, evitando estudiar
varias asignaturas en la misma sesión.
Para
repasar también es útil realizar una síntesis de todo lo estudiado, con
el fin de lograr una visión de conjunto de toda la materia, o intentar adivinar
las preguntas del examen y responderlas. Un estudiante eficaz dedica
gran parte de su tiempo a elaborar exámenes privados para autoexaminarse. Un
cuestionario es una excelente forma de repasar: así no se pierde el tiempo,
sino que sirve para valorar el grado de conocimiento de un tema.
Recuerda
que cuando existe similitud entre la prueba de evaluación y las tareas de
estudio, recordar lo aprendido resulta mucho más fácil. Por este motivo, es
importante estudiar de forma comprensiva y entrenarse en el tipo de pruebas con
las que nos examinarán. Cuando el examen consista en una prueba escrita de
redacción, el mejor ensayo es aprender a resumir por escrito de forma ordenada
la información del tema.
·
EL
DÍA ANTERIOR AL EXAMEN:
Aunque es
difícil dar pautas concretas, ya que cada alumno es diferente, se pueden
ofrecer los siguientes consejos a modo orientativo:
o No aprendas cosas nuevas; es
necesario que el proceso de estudio haya concluido al menos 24 horas antes del
examen.
o Dedica tiempo a descansar o hacer
alguna actividad que te guste (pasear, practicar algún deporte, escuchar
música,...)
o Intenta pasar el día lo más
relajado posible.
o Evita todo tipo de emociones
fuertes o violentas (por ejemplo, alguna discusión), ya que tienden a hacer
olvidar lo ha aprendido con una mayor facilidad.
o Prepara todo lo necesario para el
examen (calculadora, lápiz, DNI, ...) para que a última hora no tengas que
preocuparte por estos detalles.
o Respeta el horario habitual de
sueño.
o Evita el nerviosismo y la tensión
que provoca el insomnio.
Además de
esta planificación, es recomendable que sigas estos consejos (Universidad
Miguel Hernández, 2000):
·
Iniciar
la preparación de Selectividad desde el primer día del curso con la asistencia
a clase y la toma de apuntes. Lleva al día las asignaturas utilizando las
técnicas de estudio que conoces.
·
Presta
especial atención al repaso. Estudia con anterioridad al examen y repasa para
prepararlo. El repaso al día siguiente de haber estudiado es muy eficaz.
·
Organiza
un plan de repaso de acuerdo con el número de asignaturas y de exámenes, la
cantidad de materia que has de repasar y el estado actual del tu conocimiento
de estas materias.
·
Cuando
estás preparando el examen notarás que te encuentras tenso. Esta ansiedad tiene
su origen en el miedo al fracaso. Si no has preparado bien el examen puede
estar justificada y para superarla tendrás que dedicarle más tiempo al estudio.
Si lo estás preparando bien, este miedo es un estímulo que contribuye a incrementar
tu motivación y preocupación por el tema. De todas formas, posteriormente te
ofrecemos una serie de técnicas que te ayudarán a controlar esta ansiedad.
·
Repasa
todo el material que hayas acumulado sobre el tema. Al reunir todos esos
elementos obtendrás una visón de conjunto que aumentará tu nivel de
comprensión. También ganarás en claridad si estudias varios capítulos
relacionados por la temática que tratan. En el examen la mente jamás se quedará
en blanco ya que algunas ideas y temas relacionados te sugerirán vías de
respuesta a la pregunta planteada.
A
continuación te enseñamos unas técnicas para ayudarte a controlar esta ansiedad
"normal" ante los exámenes. Recuerda que su éxito depende del grado
de práctica que alcances con cada una de ellas. Sólo por saber cómo te tienes
que relajar no vas a poder hacerlo cuando te encuentres muy nervioso. Pero si
has practicado anteriormente y dominas la técnica, será una estrategia muy útil
para controlar la tensión.
2. DOMINAR LOS PENSAMIENTOS
NEGATIVOS ANTES Y DURANTE EL EXAMEN
Para
realizar cualquier examen, es importante estar motivado y con deseos de hacerlo
bien, y sentir una razonable activación, sin que suponga perder el control de
uno mismo. Por ello, cuando uno ha estudiado y aspira a realizar un buen examen
es normal sentirse un poco tenso (los que nunca tienen nervios son los que no
estudian). Sentirse preocupado, sin que esa preocupación nos haga perder el
control, es bueno y puede optimizar el rendimiento. Pero, ¿cómo mantenerse
en el nivel adecuado de activación sin llegar a extremos que nos hagan perder
el control? Controlando los pensamientos negativos sobre nuestra capacidad
y el resultado del examen, y practicar técnicas de autocontrol fisiológico
(Fernández, 1994).
Para
controlar los pensamientos negativos, es necesario practicar diversas
estrategias. La más importante de todas ellas es cambiar el foco de atención; y
así, en lugar de pensar sólo en el aprobado, es mejor concentrarse en la tarea
que se está realizando. Esta estrategia se basa en el hecho de que los
estudiantes que tienen miedo a los exámenes se concentran sólo en la nota que
necesitan o creen que se merecen y la idea de no llegar a ese punto les pone
muy tensos. En estos momentos de ansiedad, suelen aparecer pensamiento
negativos del tipo "seguro que me preguntan lo que llevo menos preparado,
me pondré nervioso y no sabré cómo plantear el problema; tengo que hacerlo muy
bien para conseguir entrar en la carrera que me gusta; si no lo hago bien habré
malgastado mucho tiempo para nada; si no lo consigo será un desastre".
Esta preocupación innecesaria y obsesiva por el resultado, es un pensamiento
que sólo conduce a generar más miedo y ansiedad. A su vez, al notarse
alterados, aumenta la tensión y los pensamientos negativos, con lo que se produce
un círculo cerrado por el que el estudiante se encuentra cada vez más nervioso.
¿Qué se
puede hacer en esta situación? En este caso, el mejor modo de optimizar el
rendimiento es despreocuparse por el resultado del examen y centrarse en la
tarea que estamos realizando, ya sea repasar, hacer un esquema o dar un paseo.
Para controlar los pensamientos negativos es necesario aprender a pensar en
algo alternativo, por ejemplo, respecto al trabajo que ya se ha realizando o
concentrándose en algún pensamiento que nos resulte muy agradable (un momento
feliz ya vivido, el próximo viaje, o la lista de prendas de vestir de nuestro
armario). Lo importante es sustituir el pensamiento que nos provoca ese
malestar por otro alternativo que no genere tensión.
Así pues,
la principal estrategia para manejar la ansiedad ante los exámenes es
despreocuparse del resultado (estudiando lo suficiente para que sea positivo) y
repetirse a uno mismo frases del tipo "El resultado no depende de mí y lo
que tenía que hacer ya lo he hecho y eso no se puede cambiar".
Si las
manifestaciones de ansiedad ante los exámenes son excesivas y en más de una
ocasión nos hemos quedado en blanco, y no se han resuelto después de garantizar
un buen método de planificación y estudio, es recomendable consultarlo con el
psicopedagogo del centro donde estudiáis, para que evalúe y, si es necesario,
trate el problema.
La
relajación y la respiración profunda son dos estrategias de autocontrol muy
útiles para mantenerse tranquilo ante una situación estresante. Para que sean
efectivas, es necesario haberlas practicado con anterioridad. A continuación,
os explicamos cómo se puede aprender a respirar profundamente, para que
practiquéis en casa todos los días, con el fin de dominar la técnica de cara al
examen de Selectividad.
Para
aprender a relajarse hay que buscar un ambiente tranquilo, silencioso, evitando
molestias de calor, frío, interrupciones, etc. Nos colocaremos en una posición
cómoda, a ser posible tumbados o sentados en un sillón, con la espalda
totalmente apoyada en el respaldo. A continuación sigue esta secuencia:
1. Coloca una mano sobre el abdomen y
otra sobre el tórax.
2. Toma aire, lenta y profundamente,
por la nariz y hazlo llegar hasta el abdomen, de modo que se mueva la mano que
has colocado sobre él. El tórax se moverá sólo un poco y a la vez que el
abdomen.
3. Mantén el aire durante cinco
segundos y a continuación expúlsalo por la boca haciendo un ruido suave y
relajante, como si soplaras un poco.
4. Realiza varias respiraciones largas,
lentas y profundas que eleven y desciendan el abdomen. Concéntrate en la
sensación de tranquilidad que te proporciona la respiración a medida que te vas
relajando cada vez más. Continúa durante 5 ó 10 minutos.
Practica
dos o tres veces al día. Cuando domines la técnica de la respiración profunda,
puedes practicarla en situaciones naturales cuando te encuentres tenso.
4. EL DÍA DEL EXAMEN RECUERDA...
a. Estar descansado
Se
trata de que nuestro estado físico sea el de un día normal, evitando encontrarse
cansado y tenso. Para ello es importante dormir bien, no tomar excitantes, y
evitar todo tipo de preocupaciones (por ejemplo, problemas con los padres o
discusiones con la pareja).
b. No repasar a fondo el mismo día
La
tensión que genera el repaso nos puede poner más nerviosos y/o fatigarnos.
Además, esta sesión no sirve de mucho, ya que si la materia está aprendida es
un esfuerzo innecesario, y si se desconoce algún punto, no se va a lograr
aprender nada nuevo. Sin embargo, si los temas están incorrecta o insuficientemente
comprendidos, se acumula información de forma desorganizada, lo que acumula más
confusión e interfiere con los conocimientos anteriores.
c. Controlar la tensión emocional que
genera pensar en el examen
Es
muy importante tratar de eliminar los pensamientos negativos sobre el resultado
de la prueba y concentrarse en que lo importante es el esfuerzo realizado para
preparar el examen.
d. No hablar del examen antes de
empezarlo
Se
ha de evitar la costumbre de reunirse con los compañeros para resolver dudas de
última hora, discutir posibles preguntas o el grado de dificultad de la prueba.
Este tipo de comentarios contribuyen a ponernos más nerviosos. Ver a un
compañero ansioso puede provocar la misma respuesta en nosotros. Por esto, es
más útil reunirse con los compañeros más tranquilos y no comentar nada sobre el
examen. Si esto no es posible, es mejor permanecer solo hasta que comience la
prueba. Llega temprano al lugar del examen, para evitar nervios de última hora.
Trata de ir al examen calmado y alerta.
e. Entender correctamente las
instrucciones antes del examen.
Es
muy útil conocer el sistema de puntuación de la prueba y el valor positivo de
cada respuesta, así como saber si las incorrectas nos restan puntos. También
hay que llegar al examen sabiendo qué material podemos usar, qué orden seguir o
cómo estructurar las respuestas para optimizar el resultado de la prueba.
Planea cómo distribuir el tiempo durante el examen y deja algunos minutos para
repasarlo. Ten claro el tiempo que tienes para el examen, tenlo presente
siempre.
f. ¿Qué hacer si se te queda la mente
en blanco?
Si
durante el examen te quedas en blanco no te preocupes y recuerda que la única
forma de superar este bloqueo ocasionado por los nervios es disminuyendo el
nivel de ansiedad a través de la relajación. Cierra los ojos e inicia una serie
de respiraciones profundas y lentas que te ayuden a relajarte. Concéntrate en
alguna imagen agradable, imaginando que te encuentras en un sitio que te
resulte muy placentero. Cuando estés más tranquilo procura recordar, pero
manteniéndote relajado.
